【睡眠美容のコツ①】就寝3時間前までに食事を済ませておく

食事を摂ると、体は消化しようとエネルギーを燃やします。
食べ物の消化には2〜3時間が必要とされており、寝る直前に食事をとると、本来なら睡眠時間に消費されるカロリーが後回しになり、寝ている間に脂肪を吸収することになってしまいます…！

つまり、就寝時間には食べ物の消化が終わっている状態がベスト！
寝る3時間前までには食事を済ませおくよう心がけましょう。

【睡眠美容のコツ②】基本は「腹8分目」の野菜中心の夕食を

就寝3時間前になるまでは何を食べても良い！なんてことはもちろんありません…。
脂肪分の多いお肉や油っこいものは消化に時間がかかるため、上でもお話ししたように、食べた分のカロリーを消費するために身体がエネルギーを使ってしまい通常なら燃やすはずだったカロリーを燃やせなくなってしまうんです。

ダイエット中にバランスの良い食事をするために取りたい食材の目安は
「まごわやさしい」という和食の基本！
それぞれ豆（大豆製品）、ごま（ナッツ類）、わかめ（海藻類）、野菜、魚、しいたけ（キノコ類）、いも（いも類）を指し、一度の食事に全ての食材を取れたら理想です♪
「まごわやさしい」の詳しいお話は改めてコラムでまとめるので、楽しみにしていてくださいね！

また、量としては昔からよくいわれる「腹8分目」が理想♪
「まごわやさしい」を取り入れた野菜中心の食事で、
「おなかいっぱいの一歩手前」を意識するようにしましょう。

【睡眠美容のコツ③】午前0時にはベッドに入ろう

睡眠中の消費カロリーを促しているのは「成長ホルモン」。
別名「痩せホルモン」といわれるこの成分は、脂肪を分解させる働きがあります。

22時～翌3時の数時間に分泌量が増えるとされ、 この時間帯にぐっすり眠ることができれば効率よくカロリーを消費できます♪

朝7時に起きることを考えれば、午前0時にはベッドに入っていたいですね！

【睡眠美容のコツ④】ベストな睡眠時間は7～8時間

8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15％も多く、
食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15％低いという実験結果もあるほどに、
睡眠時間はダイエットにとても重要なんです！

これは睡眠の長さと、食欲をコントロールするホルモンのバランスが関係しているから。
「睡眠時間が短くなる」＝「起きている時間が長くなる」ということなので、
体はグレリンを増やしレプチンを減らすことで私たちに食べ物を食べるよう促します。
長くなった活動時間に、必要なエネルギーを確保しようとしてしまうんです…。
例えば、寝不足だと1日の後半に「ラーメン、ポテトチップスなどのスナック類、クッキー、チョコやアイスなど甘い物」が食べたくなることはないですか？
それは、寝不足の体がエネルギーを欲して無性に糖質を取りたくなってしまっているんです…！！

また、糖質を取ると癒やしホルモンの「セロトニン」が脳内に分泌されます。
この「セロトニン」は不眠によるストレスやイライラを緩和させてくれ、「気分が良くなる」んです。
寝不足でカロリーの高いものを食べたくなる(実際食べてしまう)のは
「栄養ため込みモード＝太りやすい体質」になってしまうことを思い出してくださいね。
「レプチン」と「グレリン」の分泌量をうまくコントロールするためにも、
平均7～8時間の睡眠時間を確保するようにしましょう！